Saat kebanyakan orang sibuk mencari cara untuk menurunkan berat badan. Saya malah sebaliknya. Lebih ingin mengetahui bagaimana cara memilih makanan untuk menaikkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan.
Maklum, badan saya terlalu langsing atau orang-orang bilangnya kurus. Seperti halnya gemuk, memiliki tubuh kurus juga tidak baik. Pengennya bisa punya berat badan ideal atau paling tidak sedikit berisi lah.
Karena itu saya membutuhkan makanan yang dapat menaikkan berat badan. Nah, terkait memilih makanan untuk menaikkan BB ini memang nggak boleh asal-asalan. Ada panduan yang harus kita ikuti. Untuk lebih jelasnya, yuk kita ulas!
Panduan Memilih Makanan untuk Menaikkan Berat Badan
Buat Sobat Kenangan yang juga ingin menaikkan badan wajib banget nih ikuti panduan memilih makanan untuk menaikkan berat badan.
Jadi, panduan memilih makanan bukan cuma untuk orang yang melakukan diet menurunkan berat badan saja melainkan juga untuk untuk yang ingin berat badanya bertambah.
Berikut ini adalah langkah-langkanya. Simak sampai selesai ya!
Pahami Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama yang harus dilakukan adalah mencari tahu berapa kebutuhan kalori harian kita. Karena ingin menambah berat badan, maka kita harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh.
Nah, agar mudah menghitung berapa kalori harian yang kita butuhkan gunakan aplikasi atau kalkulator kalori online. Hitunglah kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas kita kemudian tambahkan sekitar 300-500 kalori ekstra per hari.
Pilih Sumber Kalori yang Padat Nutrisi
Penting untuk fokus pada makanan yang padat nutrisi, bukan hanya tinggi kalori tetapi juga kaya akan vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya. Hindari makanan “kalori kosong” yang tinggi gula dan lemak jenuh tetapi rendah nutrisi, seperti permen, soda, dan makanan cepat saji.
Berikut adalah beberapa jenis makanan sumber kalori yang kaya nutrisi :
- Alpukat, buah ini laya lemak sehat dan kalori, serta mengandung serat dan vitamin E.
- Kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, dan biji chia merupakan sumber kalori dan lemak sehat.
- Minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak alpukat untuk meningkatkan asupan kalori tanpa menambah volume makanan.
Konsumsi Protein Berkualitas Tinggi
Protein berperan penting dalam pembentukan otot dan perbaikan jaringan tubuh. Oleh karenanya mengonsumsi makanan yang kaya protein termasuk salah satu cara yang dapat membantu menambah berat badan tanpa menumpuk lemak berlebihan.
Berikut beberapa jenis bahan makanan yang merupakan sumber protein berkualitas :
- Daging tanpa lemak, seperti daging sapi, ayam, dan kalkun
- Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan tuna.
- Telur, mengandung protein lengkap dengan asam amino esensial.
- Produk susu, pilih susu penuh lemak, yogurt, dan keju
- Protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lentil.
Fokus pada Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Untuk menaikkan berat badan, pilihlah karbohidrat kompleks yang memberikan energi jangka panjang dan mendukung kesehatan pencernaan.
Sumber karbohidrat sehat antara lain:
- Biji-bijian utuh seperti oatmeal, quinoa, beras merah, dan pasta gandum utuh
- Ubi jalar dan kentang, karbohidrat kompleks ini kaya akan serat dan vitamin.
- Roti gandum utuh, mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan roti putih
Tambahkan Lemak Sehat dalam Pola Makan
Selanjutnya, Sobat juga perlu menambahkan lemak sehat dalam pola makam. Pasalnya lemak mengandung kalori dua kali lebih banyak per gram dibandingkan karbohidrat atau protein.
Dengan memasukkan lemak sehat ke dalam diet akan membantu meningkatkan asupan kalori tanpa menambah banyak volume makanan. Lemak sehat terbaik bisa Sobat dapatkan dari alpukat, minyak zaitun, mentega, dan kelapa
Konsumsi Makanan Lebih Sering
Panduan berikut ini cocok untuk Sobat yang sulit mengonsumsi makanan dalam porsi besar, cobalah makan lebih sering dalam porsi kecil. Membagi makanan menjadi 5-6 kali sehari, termasuk camilan, dapat membantu meningkatkan total asupan kalori harian.
Contoh camilan sehat antara lain :
- Greek yogurt dengan buah dan granola.
- Smoothie dengan susu penuh lemak, buah, dan selai kacang
- Kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan di antara waktu makan.
Minum Minuman Kaya Kalori
Selain makanan, minuman juga bisa menjadi sumber kalori yang baik. Hindari minuman berkalori rendah atau minuman yang mengenyangkan tetapi tidak menambah banyak kalori, seperti teh atau air putih. Fokus saja pada minuman yang bisa menambah asupan kalori harian kita.
Minuman yang bisa Sobat konsumsi yaitu susu penuh lemak, smootie, madu dan berbagai jenis jus buah segar tanpa tambahan gula.
Perhatikan Timing dan Kombinasi Makanan
Makan setelah berolahraga adalah waktu yang tepat untuk mengisi kembali energi yang hilang dan memperbaiki otot. Kombinasikan protein dan karbohidrat setelah latihan untuk membantu pemulihan dan mendukung peningkatan berat badan.
Contoh makanan yang bisa dikonsumsi setelah lain seperti smoothie dengan susu, pisang, sandwich ayam atau daging dengan roti gandum utuh.
Gunakan Topping atau Tambahan Kalori
Untuk menambah kalori tanpa makan terlalu banyak, tambahkan topping pada makanan yang Sobat konsumsi. Ini juga termasuk cara yang efektif untuk meningkatkan asupan kalori tanpa membuat porsi makanan terlalu besar.
Contohnya seperti menambahkan keju parut pada telur atau salad, tuang minyak zaitun pada sayuran atau pasta atau campurkan selai kacang ke dalam oatmeal maupun roti panggang.
Konsistensi adalah Kunci
Semua tips atau panduan yang disebutkan di atas tidak akan membuahkan hasil yang efektif tanpa konsisten. Karena menambah berat badan secara sehat membutuhkan waktu dan proses yang tidak instan.
Oleha karena itu fokuslah pada peningkatan berat badan yang bertahap dengan memilih makanan sehat setiap hari. Jangan tergoda untuk mengonsumsi makanan tinggi gula atau lemak jenuh yang justru dapat memicu obesitas dan merugikan kesehatan dalam jangka panjang.
Penutup
Dalam memilih makanan untuk menaikkan berat badan, pastikan Sobat memperhatikan kualitas nutrisi serta kalori yang dikonsumsi. Fokus pada makanan utuh yang kaya nutrisi, seperti protein berkualitas, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Dengan pendekatan yang konsisten dan seimbang, Sobat dapat menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
